Witaminy i minerały (i II)

Na stronie minerały są, podobnie jak witaminy, mikroelementami, które uczestniczą jako koenzymy w metabolizmie składników odżywczych, pełnią funkcje strukturalne (jak wapń i fosfor, składniki szkieletu), uczestniczą w transporcie tlenu do tkanek (jak żelazo, niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek) lub interweniują jako składniki białek mięśniowych (jak w przypadku żelaza) lub hormonów tarczycy (jod). Wapń jest również zaangażowany w funkcje przekazywania sygnałów nerwowych w mózgu i mięśniach. Inne minerały, takie jak sód (składnik soli kuchennej), kontrolują gospodarkę wodną i poziom ciśnienia krwi.

Potas jest głównym jonem występującym w komórkach. Wraz z sodem i chlorem bierze udział w nawodnieniu organizmu oraz w transmisji nerwowo-mięśniowej. Ze względu na ich znaczenie fizjologiczne, wszystkie podlegają precyzyjnej regulacji w organizmie, głównie przez działanie nerek, więc zwykle nie ma większych wahań ich poziomu w organizmie, chyba że istnieje podstawowa patologia.

W organizmie 65 % żelaza występuje jako składnik hemoglobiny. Białko to, zawarte w czerwonych krwinkach, odpowiada za transport tlenu z płuc do tkanek. Reszta żelaza wchodzi w skład mioglobiny, białka znajdującego się w mięśniach, które oddaje tlen w razie potrzeby, a także jest przechowywana w wątrobie lub śledzionie. Z tych zapasów żelazo jest mobilizowane do tworzenia większej ilości hemoglobiny, gdy jest to potrzebne.

Niedobór żelaza uniemożliwia syntezę hemoglobiny. Jest to tzw. anemia z niedoboru żelaza. Niedobór żelaza występuje szczególnie często u młodzieży i kobiet w wieku rozrodczym oraz u kobiet w ciąży, u których zapotrzebowanie jest wyższe. U osób starszych najczęstszą przyczyną niedokrwistości z niedoboru żelaza są przewlekłe ubytki, zwłaszcza w przewodzie pokarmowym, nawet jeśli są niewielkie, i zawsze należy szukać ich przyczyny.

Niektóre mikroelementy (witaminy A i E, selen i cynk) mają zdolności antyoksydacyjne, zapobiegając powstawaniu wolnych rodników (które zostały powiązane ze starzeniem się, powstawaniem nowotworów, tworzeniem się zaćmy, miażdżycą i zawałem serca). 

Wapń i fosfor odgrywają główną rolę w tworzeniu kości. Ze względu na stosowaną przez nas zachodnią, wysokobiałkową dietę, nie występują zwykle niedobory fosforu, choć często zdarza się, że spożycie wapnia nie pokrywa zapotrzebowania. Konkretnie są one wysokie u dzieci i młodzieży, czyli w czasie, gdy kształtuje się kość i osiąga się tzw. szczytową masę kostną. Od tego czasu, gdy kość jest silniejsza, kości będą tracone bardzo powoli. Utrata masy kostnej jest przyspieszona w okresie menopauzy, kiedy nie ma żeńskich hormonów płciowych, więc w tym czasie wymagania są również wysokie. Wykazano, że wysokie spożycie wapnia w tym okresie życia łagodzi utratę; jeśli jest ona przyspieszona lub jeśli szczytowa masa kostna osiągnięta w okresie dojrzewania nie jest odpowiednia, osteopenia, a następnie osteoporoza ("kość porowata", która łatwo pęka przy niewielkich urazach) pojawiają się łatwiej, z jej strasznymi konsekwencjami (złamania biodra, złamania kręgów, złamania kości promieniowej...).

Czy zatem konieczne jest przyjmowanie suplementów witaminowych i mineralnych? Jeśli spożywasz obfitą i zróżnicowaną dietę i nie cierpisz na żadne choroby, to z reguły nie jest to konieczne: witaminy są zawarte w żywności. Istnieją szczególne przypadki, takie jak wymienione powyżej (anemia z niedoboru żelaza, niedobór słońca, przyjmowanie wapnia w okresie menopauzy, witamina B12 u osób starszych, zaburzenia wchłaniania itp.), w których może warto przyjmować suplementy witaminowe, zawsze po konsultacji z lekarzem.  

Poniżej przedstawiono główne składniki mineralne i ich źródła w diecie:

• Żelazo: mięso, kaszanka, jaja, nasiona roślin strączkowych;
• Wapń: produkty mleczne, skrawki ryb;
• Fosfor: mięso, ryby, produkty mleczne, jaja;
• Magnez: warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, mięso, czekolada, owoce morza;
• Sód: sól kuchenna;
• Potas: owoce, warzywa;
• Jod: sól jodowana, ryby;
• Selen: owoce morza, nerki, wątroba i mięso;
• Cynk: ostrygi, mięso, wątroba, jaja, mleko.