Vitaminas y minerales (y II)

Los minerales son, como las vitaminas, micronutrientes que participan como coenzimas en el metabolismo de los nutrientes, tienen funciones estructurales (como el calcio y el fósforo, constituyentes del esqueleto), participan en el transporte de oxígeno a los tejidos (como el hierro, esencial para formación de los glóbulos rojos de la sangre), o intervienen como constituyentes de las proteínas musculares (es el caso del hierro) o de las hormonas tiroideas (el iodo). Además, el calcio participa en funciones de transmisión de señales nerviosas en el cerebro y en el músculo. Otros minerales, como el sodio (constituyente de la sal común) controlan el equilibrio del agua y los niveles de tensión arterial.

El potasio es el principal ión que se encuentra en las células. Junto con el sodio y el cloro interviene en la hidratación del organismo y en la transmisión neuromuscular. Debido a su importancia fisiológica, todos ellos están sometidos a una fina regulación en el organismo, principalmente gracias a la acción del riñón, por lo que no suelen producirse variaciones importantes en su nivel en el organismo, salvo que haya una patología subyacente.

En el organismo, el 65 % del hierro se encuentra formando parte de la hemoglobina. Esta proteína, contenida en los glóbulos rojos, es la encargada de transportar el oxígeno desde el pulmón a los tejidos. El resto del hierro forma parte de la mioglobina, proteína que se encuentra en el músculo y le cede oxígeno cuando lo precisa, y que también se almacena en el hígado o el bazo. Desde estos depósitos, el hierro es movilizado para formar más hemoglobina cuando es necesario.

El déficit de hierro impide que se sintetice la hemoglobina. Esto es lo que se llama anemia ferropénica. La deficiencia de hierro es muy frecuente sobre todo en adolescentes y en mujeres en edad fértil, y en las mujeres embarazadas, que tienen mayores requerimientos. En las personas mayores, la razón más frecuente de anemia ferropénica son pérdidas crónicas, sobre todo a nivel gastrointestinal, aunque sean de pequeña cuantía, y siempre debe buscarse su causa.

Algunos micronutrientes (las vitaminas A y E, el selenio, y el zinc) tienen capacidad antioxidante, por lo que evitan la formación de radicales libres (que se han relacionado con el envejecimiento, con la génesis de tumores, con la formación de cataratas, con la aterosclerosis y con el infarto de miocardio). 

El calcio y el fósforo juegan un papel primordial en la formación del hueso. Debido a la dieta occidental e hiperproteica que tomamos, no suele haber deficiencias de fósforo, aunque es frecuente que la ingesta de calcio no llegue a cubrir los requerimientos. En concreto, éstos son elevados en los niños y adolescentes, época en la que se está formando el hueso y se llega al llamado “pico de masa ósea”. A partir de este momento, cuando el hueso es más fuerte, se irá perdiendo hueso muy lentamente. La pérdida de masa ósea se acelera en la época de la menopausia, al faltar las hormonas sexuales femeninas, por lo que los requerimientos son también elevados en torno a esos años. Se ha demostrado que la alta ingesta de calcio en esta época de la vida atenúa la pérdida; si es acelerada, o si el pico de masa osea al que se llegó en la adolescencia no es adecuado, aparece más fácilmente osteopenia y luego osteoporosis (“hueso poroso”, que se rompe fácilmente con traumatismos pequeños), con sus temidas consecuencias (fracturas de cadera, vertebrales, del radio…).

Entonces, ¿es necesario tomar suplementos farmacológicos de vitaminas y minerales? Si se realiza una dieta abundante y variada, y no se padecen enfermedades, generalmente no es necesario: las vitaminas están contenidas en los alimentos. Hay casos concretos, como los antes mencionados (anemia por carencia de hierro, deficiencia de sol, aporte de calcio en la menopausia, vitamina B12 en ancianos, problemas de mala absorción…) en los que sí que puede interesar consumir suplementos vitamínicos, siempre tras consultar con su médico.  

Los principales minerales y sus fuentes alimentarias se muestran a continuación:

• Hierro: carne, morcilla, huevos, legumbres;
• Calcio: productos lácteos, raspa de los pescados;
• Fósforo: carne, pescado, lácteos, huevos;
• Magnesio: verduras, legumbres, frutos secos, carne, chocolate, mariscos;
• Sodio: sal común;
• Potasio: frutas, verduras y hortalizas;
• Iodo: sal iodada, pescados;
• Selenio: mariscos, riñones, hígado y carne;
• Zinc: ostras, carne, hígado, huevos, leche.