Utilizamos la expresión “ejercicio físico” para incluir tanto los deportes y la actividad física de tiempo libre, como otras formas de ejercicio realizadas en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Recomendar un ejercicio físico no supone pretender que todos nos convirtamos en deportistas de élite.
La vida en las ciudades occidentales no suele favorecer la realización de ejercicio: usamos el coche para ir a trabajar (e incluso utilizamos un botón en vez de manivela para bajar la ventanilla), subimos en ascensor a los pisos altos, estamos varias horas sentados frente al televisor, trabajamos en la oficina con el ordenador, y desarrollamos otras ocupaciones sentados.
La falta de actividad tiene una directa relación con la aparición de determinadas enfermedades. En primer término, favorece la obesidad, mientras que, al contrario, el ejercicio ayuda a perder peso. Pero si el esfuerzo de adelgazamiento se basara únicamente en el ejercicio su eficacia sería muy pequeña. Ayuda a perder grasa e hipertrofia el tejido muscular; podríamos decir que cambia el tejido graso por tejido magro y, al ser menor el volumen de este último, hace que los obesos pierdan volumen; los que observan una dieta a largo plazo consiguen mantenerse en el peso perdido si cambian sus hábitos de conducta y se acostumbran a hacer ejercicio. Asimismo, en presencia de obesidad el ejercicio físico reduce la posibilidad de diabetes o mejora la sensibilidad a la insulina; y es beneficioso para los obesos con colesterol elevado.
El ejercicio físico produce un aumento del colesterol HDL o colesterol “bueno”. Se ha demostrado que las personas que realizan algún ejercicio físico tienen menor incidencia de diabetes; mantienen mejor la salud ósea y previenen la osteoporosis; mejoran la aptitud cardiorrespiratoria y muscular. Además, la actividad conlleva efectos psicológicos positivos: produce una sensación de bienestar, mejora la autoestima y el estado de ánimo, ayuda a relajarse, controla la ansiedad y evita la depresión.
Pueden aconsejarse algunos hábitos de conducta que favorecen la actividad física, atendiendo a las circunstancias actuales de vida.
Pueden aconsejarse algunos hábitos de conducta que favorecen la actividad física, atendiendo a las circunstancias actuales de vida. Digamos primero que, en cualquier forma de actividad que se elija, conviene empezar por lo más fácil e ir aumentando poco a poco. Sobre todo en los obesos, el propio exceso de peso supone un obstáculo que, unido al bajo nivel de entrenamiento y a los posibles problemas osteo-articulares asociados, lleva a los pacientes a abandonar el ejercicio, de manera que para ellos son especialmente importantes la constancia y la regularidad.
Una idea es realizar los desplazamientos a pie, evitando el coche siempre que sea posible; se puede hacer todo el recorrido andando o dejar el automóvil aparcado lejos del punto de destino. Si el trabajo está situado tan sólo a unos minutos de casa, o si se vive en una localidad pequeña, se puede programar un paseo de una hora al día. Puede ser muy útil bajarse alguna aplicación de móvil (las hay gratuitas) que cuentan los pasos y los kilómetros que se camina al día; muchos se sorprenderán de lo poco que se mueven.
Es útil bajar (y subir) las escaleras andando. También ayuda la realización de las tareas del hogar, los juegos en familia, las tareas de jardinería, incluso el baile. Actualmente se recomienda romper el sedentarismo durante la jornada de trabajo cada 30 minutos, con un minuto de movilización de articulaciones, y evitar acumular muchas horas seguidas sentado.
Cualquier deporte moderado es bueno, con cuidado con no lesionarse y prudencia para no querer alcanzarlo todo desde el principio; algunos poco complicados son la natación, la bicicleta o el senderismo. Muchas de estas actividades son, por otro lado, una oportunidad de relación social. Realizarlas con amigos, disfrutando de ellas, favorece la continuidad a lo largo del tiempo.
Si decidimos apuntarnos a un gimnasio, pero hay que ser prudentes y aconsejarse acerca de los ejercicios y aparatos que nos convienen; también hay quien opta por tener un aparato de gimnasia en casa, como la bicicleta estática.
Un persona mayor, o que no hay tenido la posibilidad de cuidarse y estar en forma, no debe preocuparse. Siempre hay alguna posibilidad, y lo más adecuado es un buen paseo, de alrededor de 1 hora al día, que se puede realizar en 2 paseos menores de unos 30 minutos.
Médico especialista en Endocrinología y Nutrición.
