Vitamines et minéraux (et II)

Le site minéraux sont, comme les vitamines, des micronutriments qui participent en tant que coenzymes au métabolisme des nutriments, ont des fonctions structurelles (comme le calcium et le phosphore, constituants du squelette), participent au transport de l'oxygène vers les tissus (comme le fer, essentiel à la formation des globules rouges), ou interviennent comme constituants des protéines musculaires (comme dans le cas du fer) ou des hormones thyroïdiennes (iode). Le calcium est également impliqué dans les fonctions de transmission des signaux nerveux dans le cerveau et les muscles. D'autres minéraux, tels que le sodium (composant du sel ordinaire), contrôlent l'équilibre hydrique et les niveaux de pression sanguine.

Le potassium est le principal ion présent dans les cellules. Avec le sodium et le chlore, il participe à l'hydratation de l'organisme et à la transmission neuromusculaire. En raison de leur importance physiologique, ils font tous l'objet d'une régulation fine dans l'organisme, principalement par l'action du rein, de sorte qu'il n'y a généralement pas de variations majeures de leurs niveaux dans l'organisme, sauf en cas de pathologie sous-jacente.

Dans l'organisme, 65 % du fer se trouve dans l'hémoglobine. Cette protéine, contenue dans les globules rouges, est chargée de transporter l'oxygène des poumons vers les tissus. Le reste du fer fait partie de la myoglobine, une protéine présente dans les muscles qui libère de l'oxygène en cas de besoin, et est également stocké dans le foie ou la rate. À partir de ces réserves, le fer est mobilisé pour former davantage d'hémoglobine en cas de besoin.

La carence en fer empêche la synthèse de l'hémoglobine. C'est ce qu'on appelle l'anémie ferriprive. La carence en fer est très fréquente, surtout chez les adolescents et les femmes en âge de procréer, ainsi que chez les femmes enceintes, dont les besoins sont plus élevés. Chez les personnes âgées, la raison la plus fréquente de l'anémie ferriprive est une perte chronique, en particulier dans le tractus gastro-intestinal, même si elle est faible, et il faut toujours en rechercher la cause.

Certains micronutriments (vitamines A et E, sélénium et zinc) ont une capacité antioxydante, empêchant ainsi la formation de radicaux libres (qui ont été liés au vieillissement, à la formation de tumeurs, à la formation de cataractes, à l'athérosclérose et à l'infarctus du myocarde). 

Le calcium et le phosphore jouent un rôle majeur dans la formation des os. En raison du régime occidental riche en protéines que nous consommons, il n'y a généralement pas de carences en phosphore, mais il est fréquent que l'apport en calcium soit inférieur aux besoins. Plus précisément, elles sont élevées chez les enfants et les adolescents, une période où l'os se forme et où l'on atteint ce que l'on appelle le "pic de masse osseuse". À partir de ce moment, lorsque l'os est plus solide, la perte osseuse est très lente. La perte de masse osseuse est accélérée au moment de la ménopause, lorsque les hormones sexuelles féminines sont absentes, de sorte que les besoins sont également élevés à cette période. Il a été démontré qu'un apport élevé en calcium à cette période de la vie atténue cette perte ; si elle est accélérée, ou si le pic de masse osseuse atteint à l'adolescence n'est pas suffisant, l'ostéopénie puis l'ostéoporose (" os poreux ", qui se brise facilement lors de petits traumatismes) apparaissent plus facilement, avec ses conséquences redoutables (fractures de la hanche, fractures vertébrales, fractures radiales...).

Alors, est-il nécessaire de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux ? Si vous avez une alimentation abondante et variée et ne souffrez d'aucune maladie, ce n'est généralement pas nécessaire : les vitamines sont contenues dans les aliments. Il existe des cas spécifiques, tels que ceux mentionnés ci-dessus (anémie ferriprive, carence en soleil, apport en calcium à la ménopause, vitamine B12 chez les personnes âgées, problèmes de malabsorption, etc.) dans lesquels les compléments vitaminiques peuvent être intéressants, toujours après avoir consulté votre médecin.  

Les principaux minéraux et leurs sources alimentaires sont présentés ci-dessous :

• Fer : viande, boudin noir, œufs, légumes secs ;
• Calcium : produits laitiers, raclures de poisson ;
• Phosphore : viande, poisson, produits laitiers, œufs ;
• Magnésium : légumes, légumineuses, noix, viande, chocolat, fruits de mer ;
• Sodium : sel commun ;
• Potassium : fruits, légumes ;
• Iode : sel iodé, poisson ;
• Sélénium : fruits de mer, reins, foie et viande ;
• Zinc : huîtres, viande, foie, œufs, lait.