Os micronutrientes são substâncias essenciais para o organismo, mas são necessários apenas em quantidades muito pequenas. Incluem vitaminas e minerais, ambos os quais têm essencialmente uma função reguladora, pois ajudam na metabolização de outros nutrientes (por exemplo, são necessários para que a glicose seja queimada e produza energia).
Nesta altura, vamos concentrar-nos nas vitaminas, deixando os minerais para um artigo posterior.
O vitaminas são classificadas em gorduras solúveis (vitaminas A, D, E, K) e hidrossolúveis, que são as restantes: vitaminas B1 ou tiamina, B2 ou riboflavina, B3 ou niacina, B5 ou ácido pantoténico, B6 ou piridoxina, B12 ou cianocobalamina, ácido fólico e vitamina C.
A vitamina C está envolvida em processos de oxidação-redução celular, nos quais desempenha um papel antioxidante.
A vitamina A tem tanto uma função antioxidante como uma função de manutenção epitelial e mucosa.
As vitaminas B actuam principalmente como reguladoras do metabolismo dos hidratos de carbono intermediários e das proteínas.
A vitamina B12 está relacionada com a síntese de glóbulos vermelhos e a função cerebral. Encontra-se em alimentos de origem animal, pelo que pode ocorrer uma deficiência em vegetarianos rigorosos. Existe também um certo risco de deficiência de vitamina B12 nos idosos e nas pessoas que tomam certos medicamentos, tais como metformina (para diabetes) e omeprazol (para o estômago) numa base contínua (durante anos); o quadro clínico é de anemia megaloblástica (assim chamada porque os glóbulos vermelhos são maiores do que o normal) e de função cerebral afectada (demência), e até de paralisia dos membros.
A vitamina D é formada na pele pela acção dos raios ultravioletas do sol. Está envolvido no metabolismo do fosfo-cálcio: promove a absorção do cálcio, e ajuda a formar e manter ossos fortes.
Tem também outras funções. Por exemplo, é importante que os músculos funcionem correctamente e assim ajudem a reduzir as quedas nos idosos; e alguns estudos sugerem que pode ajudar a prevenir a diabetes mellitus, a hipertensão e muitos cancros.
Está também envolvido na função imunológica, e é capaz de destruir o bacilo da tuberculose. Talvez seja por isso que os doentes com tuberculose, antes da era antibiótica, eram expostos ao sol. No entanto, cerca de 35 % de adultos jovens e até 60 % de adultos mais velhos são deficitários nesta vitamina. A falta de exposição à luz solar nos meses de Inverno (mesmo num país ensolarado como o nosso!), a utilização de protectores solares com um factor de protecção solar muito elevado e dietas pobres em vitamina D contribuem todos para isso.
Finalmente, a vitamina E é um antioxidante importante, e a vitamina K está envolvida em processos de coagulação.
As fontes alimentares das principais vitaminas são mostradas abaixo:
- Vitamina A: encontrada na manteiga, gema de ovo, leite integral e frutas;
- Vitamina D: ingerida em óleos de peixe, salmão, arenque, ovos, leite fortificado e óleo de fígado de bacalhau; também pode ser formada na pele por raios ultravioleta;
- Vitamina E: fornecida por óleos vegetais, frutos secos e vegetais;
- Vitamina K: contida em vegetais, cereais, carne e leite;
- Vitamina C: fornecida por frutas (principalmente citrinos) e vegetais;
- Vitaminas B: encontradas em leguminosas, ovos, cereais, levedura de cerveja;
- Ácido fólico: vegetais, carne, ovos;
- Vitamina B12: carne, ovos, peixe, leite.
Especialista em Endocrinologia e Nutrição.
