Vitaminas e minerais (e II)

O minerais são, tal como as vitaminas, micronutrientes que participam como coenzimas no metabolismo dos nutrientes, têm funções estruturais (como o cálcio e o fósforo, constituintes do esqueleto), participam no transporte de oxigénio para os tecidos (como o ferro, essencial para a formação dos glóbulos vermelhos), ou intervêm como constituintes das proteínas musculares (como no caso do ferro) ou das hormonas da tiróide (iodo). O cálcio também está envolvido em funções de transmissão de sinais nervosos no cérebro e no músculo. Outros minerais, tais como o sódio (um constituinte do sal comum), controlam o equilíbrio da água e os níveis de pressão sanguínea.

O potássio é o principal íon encontrado nas células. Juntamente com o sódio e o cloro, está envolvido na hidratação do corpo e na transmissão neuromuscular. Devido à sua importância fisiológica, estão todos sujeitos a regulação fina no corpo, principalmente pela acção do rim, pelo que normalmente não há grandes variações nos seus níveis no corpo, a menos que exista uma patologia subjacente.

No corpo, 65 % de ferro é encontrado como parte da hemoglobina. Esta proteína, contida nos glóbulos vermelhos do sangue, é responsável pelo transporte de oxigénio dos pulmões para os tecidos. O resto do ferro é parte da mioglobina, uma proteína encontrada no músculo que desiste de oxigénio quando necessário, e também é armazenada no fígado ou no baço. A partir destes armazéns, o ferro é mobilizado para formar mais hemoglobina quando necessário.

A deficiência de ferro impede que a hemoglobina seja sintetizada. A isto chama-se anemia por deficiência de ferro. A deficiência de ferro é muito comum, especialmente em adolescentes e mulheres em idade fértil, e em mulheres grávidas, que têm necessidades mais elevadas. Nas pessoas idosas, a razão mais frequente para a anemia por deficiência de ferro são as perdas crónicas, especialmente no tracto gastrointestinal, mesmo que sejam pequenas, e a causa deve ser sempre procurada.

Alguns micronutrientes (vitaminas A e E, selénio e zinco) têm capacidade antioxidante, impedindo a formação de radicais livres (que têm estado ligados ao envelhecimento, formação de tumores, formação de cataratas, aterosclerose e enfarte do miocárdio). 

O cálcio e o fósforo desempenham um papel importante na formação óssea. Devido à dieta ocidental, rica em proteínas que comemos, não há normalmente deficiências de fósforo, embora seja comum que a ingestão de cálcio fique aquém das necessidades. Especificamente, estes são elevados em crianças e adolescentes, uma altura em que o osso está a ser formado e o chamado "pico de massa óssea" é atingido. A partir deste momento, quando o osso estiver mais forte, o osso perder-se-á muito lentamente. A perda de massa óssea é acelerada na altura da menopausa, quando as hormonas sexuais femininas estão ausentes, de modo que os requisitos são também elevados por volta desta altura. Foi demonstrado que a ingestão elevada de cálcio nesta altura da vida atenua a perda; se for acelerada, ou se o pico de massa óssea atingido na adolescência não for adequado, a osteopenia e depois a osteoporose ("osso poroso", que se rompe facilmente com pequenos traumas) aparecem mais facilmente, com as suas temidas consequências (fracturas da anca, fracturas vertebrais, fracturas radiais...).

Então, é necessário tomar suplementos de vitaminas e minerais? Se comer uma dieta abundante e variada e não sofrer de qualquer doença, geralmente não é necessário: as vitaminas estão contidas nos alimentos. Existem casos específicos, tais como os acima mencionados (anemia por deficiência de ferro, deficiência solar, ingestão de cálcio na menopausa, vitamina B12 nos idosos, problemas de má absorção, etc.) em que os suplementos vitamínicos podem ser de interesse, sempre após consulta médica.  

Os principais minerais e as suas fontes dietéticas são mostrados abaixo:

• Ferro: carne, morcela, ovos, leguminosas;
• Cálcio: produtos lácteos, raspas de peixe;
• Fósforo: carne, peixe, produtos lácteos, ovos;
• Magnésio: legumes, leguminosas, frutos secos, carne, chocolate, frutos do mar;
• Sódio: sal comum;
• Potássio: frutas, legumes;
• Iodo: sal iodado, peixe;
• Selénio: frutos do mar, rins, fígado e carne;
• Zinco: ostras, carne, fígado, ovos, leite.