Vitamine e minerali (e II)

Il minerali sono, come le vitamine, micronutrienti che partecipano come coenzimi al metabolismo dei nutrienti, hanno funzioni strutturali (come il calcio e il fosforo, costituenti dello scheletro), partecipano al trasporto di ossigeno ai tessuti (come il ferro, essenziale per la formazione dei globuli rossi), o intervengono come costituenti delle proteine muscolari (come nel caso del ferro) o degli ormoni tiroidei (iodio). Il calcio è anche coinvolto nelle funzioni di trasmissione dei segnali nervosi nel cervello e nei muscoli. Altri minerali, come il sodio (un componente del sale comune), controllano l'equilibrio idrico e i livelli di pressione sanguigna.

Il potassio è il principale ione presente nelle cellule. Insieme al sodio e al cloro, è coinvolto nell'idratazione del corpo e nella trasmissione neuromuscolare. Data la loro importanza fisiologica, sono tutti soggetti a una fine regolazione nell'organismo, principalmente per azione del rene, per cui di solito non ci sono grandi variazioni nei loro livelli nel corpo, a meno che non ci sia una patologia sottostante.

Nell'organismo, 65 % di ferro si trovano come parte dell'emoglobina. Questa proteina, contenuta nei globuli rossi, è responsabile del trasporto dell'ossigeno dai polmoni ai tessuti. Il resto del ferro fa parte della mioglobina, una proteina che si trova nei muscoli e che cede l'ossigeno quando necessario, ed è anche immagazzinato nel fegato o nella milza. Da queste riserve, il ferro viene mobilitato per formare più emoglobina quando è necessario.

La carenza di ferro impedisce la sintesi dell'emoglobina. Si tratta della cosiddetta anemia da carenza di ferro. La carenza di ferro è particolarmente comune negli adolescenti e nelle donne in età fertile, nonché nelle donne in gravidanza, che hanno un fabbisogno maggiore. Negli anziani, la causa più frequente dell'anemia da carenza di ferro è rappresentata da perdite croniche, soprattutto nel tratto gastrointestinale, anche se di modesta entità, e la causa va sempre ricercata.

Alcuni micronutrienti (vitamine A ed E, selenio e zinco) hanno capacità antiossidanti, impedendo la formazione di radicali liberi (che sono stati collegati all'invecchiamento, alla formazione di tumori, alla cataratta, all'aterosclerosi e all'infarto del miocardio). 

Il calcio e il fosforo svolgono un ruolo fondamentale nella formazione delle ossa. A causa della dieta occidentale ad alto contenuto proteico, di solito non si verificano carenze di fosforo, anche se è comune che l'assunzione di calcio sia inferiore al fabbisogno. In particolare, questi sono elevati nei bambini e negli adolescenti, un periodo in cui l'osso si sta formando e si raggiunge il cosiddetto "picco di massa ossea". Da questo momento in poi, quando l'osso è più forte, l'osso si perde molto lentamente. La perdita di massa ossea è accelerata al momento della menopausa, quando gli ormoni sessuali femminili sono assenti, per cui anche il fabbisogno è elevato in questo periodo. È stato dimostrato che un elevato apporto di calcio in questo periodo della vita attenua la perdita; se questa viene accelerata, o se il picco di massa ossea raggiunto nell'adolescenza non è adeguato, compaiono più facilmente l'osteopenia e poi l'osteoporosi ("osso poroso", che si rompe facilmente con piccoli traumi), con le sue temute conseguenze (fratture dell'anca, fratture vertebrali, fratture radiali...).

È quindi necessario assumere integratori di vitamine e minerali? Se si segue una dieta abbondante e varia e non si soffre di malattie, in genere non è necessario: le vitamine sono contenute negli alimenti. Ci sono casi specifici, come quelli sopra citati (anemia da carenza di ferro, carenza di sole, apporto di calcio in menopausa, vitamina B12 negli anziani, problemi di malassorbimento, ecc.) in cui può valere la pena di assumere integratori vitaminici, sempre dopo aver consultato il medico.  

Di seguito sono riportati i principali minerali e le loro fonti alimentari:

• Ferro: carne, sanguinaccio, uova, legumi;
• Calcio: prodotti lattiero-caseari, scarti di pesce;
• Fosforo: carne, pesce, latticini, uova;
• Magnesio: verdure, legumi, noci, carne, cioccolato, frutti di mare;
• Sodio: sale comune;
• Potassio: frutta, verdura;
• Iodio: sale iodato, pesce;
• Selenio: frutti di mare, reni, fegato e carne;
• Zinco: ostriche, carne, fegato, uova, latte.