Les micronutriments sont des substances essentielles pour l'organisme, mais ils ne sont nécessaires qu'en très petites quantités. Ils comprennent les vitamines et les minéraux, qui ont tous deux essentiellement une fonction régulatrice, car ils aident à la métabolisation d'autres nutriments (par exemple, ils sont nécessaires pour que le glucose soit brûlé et produise de l'énergie).
À ce stade, nous nous concentrerons sur les vitamines, en laissant les minéraux pour un article ultérieur.
Le site vitamines sont classées en liposolubles (vitamines A, D, E, K) et hydrosolubles, qui sont les autres : vitamines B1 ou thiamine, B2 ou riboflavine, B3 ou niacine, B5 ou acide pantothénique, B6 ou pyridoxine, B12 ou cyanocobalamine, acide folique et vitamine C.
La vitamine C est impliquée dans les processus d'oxydoréduction cellulaire, dans lesquels elle joue un rôle antioxydant.
La vitamine A a à la fois une fonction antioxydante et une fonction de maintien de l'épithélium et des muqueuses.
Les vitamines B agissent principalement comme régulateurs du métabolisme intermédiaire des glucides et des protéines.
La vitamine B12 est liée à la synthèse des globules rouges et au fonctionnement du cerveau. On le trouve dans les aliments d'origine animale, et une carence peut donc survenir chez les végétariens stricts. Il existe également un certain risque de carence en vitamine B12 chez les personnes âgées et chez les personnes prenant certains médicaments tels que la metformine (pour le diabète) et l'oméprazole (pour l'estomac) de façon continue (pendant des années) ; le tableau clinique est celui d'une anémie mégaloblastique (appelée ainsi parce que les globules rouges sont plus gros que la normale) et d'une altération des fonctions cérébrales (démence), voire d'une paralysie des membres.
La vitamine D est formée dans la peau par l'action des rayons ultraviolets du soleil. Il intervient dans le métabolisme phospho-calcique : il favorise l'absorption du calcium, et contribue à la formation et au maintien d'os solides.
Il a également d'autres fonctions. Par exemple, elle est importante pour le bon fonctionnement des muscles et contribue ainsi à réduire les chutes chez les personnes âgées ; et certaines études suggèrent qu'elle pourrait contribuer à prévenir le diabète sucré, l'hypertension et de nombreux cancers.
Il est également impliqué dans la fonction immunitaire et est capable de détruire le bacille de la tuberculose. C'est peut-être pour cela que les tuberculeux, avant l'ère des antibiotiques, étaient exposés au soleil. Néanmoins, environ 35 % des jeunes adultes et jusqu'à 60 % des adultes plus âgés présentent une carence en cette vitamine. Le manque d'exposition au soleil pendant les mois d'hiver (même dans un pays ensoleillé comme le nôtre !), l'utilisation d'écrans solaires avec un facteur de protection très élevé et une alimentation pauvre en vitamine D y contribuent.
Enfin, la vitamine E est un antioxydant important, et la vitamine K est impliquée dans les processus de coagulation.
Les sources alimentaires des principales vitamines sont indiquées ci-dessous :
- Vitamine A : présente dans le beurre, le jaune d'œuf, le lait entier et les fruits ;
- Vitamine D : ingérée dans les huiles de poisson, le saumon, le hareng, les œufs, le lait enrichi et l'huile de foie de morue ; peut également être formée dans la peau par les rayons ultraviolets ;
- Vitamine E : fournie par les huiles végétales, les noix et les légumes ;
- Vitamine K : contenue dans les légumes, les céréales, la viande et le lait ;
- Vitamine C : apportée par les fruits (principalement les agrumes) et les légumes ;
- Vitamines B : présentes dans les légumineuses, les œufs, les céréales, la levure de bière ;
- Acide folique : légumes, viande, œufs ;
- Vitamine B12 : viande, œufs, poisson, lait.
Spécialiste en endocrinologie et en nutrition.
