Witaminy i minerały (I)

Mikroelementy są substancjami niezbędnymi dla organizmu, ale są potrzebne tylko w bardzo małych ilościach. Należą do nich witaminy i minerały, przy czym oba te składniki pełnią zasadniczo funkcję regulacyjną, gdyż pomagają w metabolizmie innych składników odżywczych (np. są niezbędne do spalania glukozy i wytwarzania energii). 

W tym momencie skupimy się na witaminach, pozostawiając minerały na późniejszy artykuł.

Na stronie witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K) i rozpuszczalne w wodzie, czyli pozostałe: witaminy B1 czyli tiamina, B2 czyli ryboflawina, B3 czyli niacyna, B5 czyli kwas pantotenowy, B6 czyli pirydoksyna, B12 czyli cyjanokobalamina, kwas foliowy i witamina C.

Witamina C bierze udział w komórkowych procesach oksydacyjno-redukcyjnych, w których pełni rolę antyoksydacyjną. 

Witamina A pełni zarówno funkcję antyoksydacyjną, jak i konserwującą nabłonek i błony śluzowe. 

Witaminy z grupy B działają głównie jako regulatory pośredniej przemiany węglowodanów i białek. 

Witamina B12 jest związana z syntezą czerwonych krwinek i funkcjonowaniem mózgu. Występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, dlatego niedobór może wystąpić u ścisłych wegetarian. Pewne ryzyko niedoboru witaminy B12 istnieje również u osób starszych oraz u osób przyjmujących stale (przez lata) niektóre leki, takie jak metformina (na cukrzycę) czy omeprazol (na żołądek); obraz kliniczny to niedokrwistość megaloblastyczna (nazywana tak, ponieważ czerwone krwinki są większe niż normalnie) i upośledzona czynność mózgu (otępienie), a nawet paraliż kończyn.

Witamina D powstaje w skórze pod wpływem działania promieni ultrafioletowych słońca. Bierze udział w metabolizmie fosforowo-wapniowym: sprzyja wchłanianiu wapnia, pomaga w tworzeniu i utrzymaniu mocnych kości. 

Posiada również inne funkcje. Na przykład, jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, a tym samym pomaga ograniczyć upadki u osób starszych; a niektóre badania sugerują, że może pomóc w zapobieganiu cukrzycy, nadciśnieniu i wielu nowotworom. 

Bierze również udział w funkcjach immunologicznych, jest zdolny do niszczenia prątka gruźlicy. Być może dlatego chorzy na gruźlicę, przed erą antybiotyków, byli wystawiani na działanie słońca. Mimo to około 35 % młodych dorosłych i do 60 % starszych dorosłych ma niedobór tej witaminy. Brak ekspozycji na światło słoneczne w miesiącach zimowych (nawet w tak słonecznym kraju jak nasz!), stosowanie filtrów przeciwsłonecznych o bardzo wysokim współczynniku ochrony przeciwsłonecznej oraz diety ubogie w witaminę D przyczyniają się do tego. 

Wreszcie, witamina E jest ważnym antyoksydantem, a witamina K bierze udział w procesach krzepnięcia.

Poniżej przedstawiono źródła pokarmowe głównych witamin:

• Witamina A: znajduje się w maśle, żółtku jajka, pełnym mleku i owocach;
• Witamina D: spożywana w olejach rybnych, łososiu, śledziu, jajach, wzbogaconym mleku i oleju z wątroby dorsza; może być również tworzona w skórze przez promienie ultrafioletowe;
• Witamina E: dostarczana przez oleje roślinne, orzechy i warzywa;
• Witamina K: zawarta w warzywach, zbożach, mięsie i mleku;
• Witamina C: dostarczana przez owoce (głównie cytrusy) i warzywa;
• Witaminy z grupy B: znajdują się w roślinach strączkowych, jajach, zbożach, drożdżach piwnych;
• Kwas foliowy: warzywa, mięso, jaja;
• Witamina B12: mięso, jaja, ryby, mleko.